근감소증, 젊을 때부터 관리해야 하는 이유

1. 근감소증이란 무엇일까요? (What is Sarcopenia?)

근감소증(Sarcopenia)은 그리스어로 ‘살, 육체’를 의미하는 ‘sarx’와 ‘부족, 상실’을 의미하는 ‘penia’가 합쳐진 단어로, 말 그대로 근육량이 현저히 줄어들고 근력 및 신체 기능이 저하되는 상태를 의미합니다. 단순히 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 조금 빠지는 정도를 넘어, 일상생활에 지장을 줄 수 있을 정도로 심각하게 근육이 감소하는 것을 질병으로 보는 것이죠. 예전에는 노화의 당연한 과정으로 여겨졌지만, 최근에는 삶의 질을 크게 떨어뜨리고 각종 합병증의 위험을 높이는 독립적인 질환으로 인식되고 있습니다. 실제로 근감소증이 있는 경우 낙상, 골절의 위험이 높아질 뿐만 아니라, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환의 발병률도 높이는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 젊을 때부터 근육의 중요성을 인지하고 꾸준히 관리하는 것이 매우 중요합니다. 근육은 우리 몸을 지탱하고 움직이게 하는 기본적인 역할 외에도, 에너지 저장, 혈당 조절 등 다양한 대사 과정에 관여하기 때문에 근육량 감소는 전신 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

2. 근감소증, 왜 생기는 걸까요? (Causes of Sarcopenia)

근감소증은 다양한 원인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 가장 주된 원인은 역시 ‘노화’입니다. 나이가 들면서 근육 세포의 기능이 떨어지고, 근육 단백질 합성이 감소하며, 성장 호르몬이나 성호르몬 분비가 줄어드는 등 신체 내부의 변화가 근육 감소를 촉진합니다. 하지만 노화만이 유일한 원인은 아닙니다. 영양 불균형, 특히 단백질 섭취 부족은 근육 생성에 필요한 재료가 부족하게 만들어 근감소를 유발할 수 있습니다. 또한, 만성 질환(예: 암, 당뇨병, 만성 신부전, 심부전 등)을 앓고 있는 경우에도 염증 반응이나 대사 이상으로 인해 근육 소실이 빠르게 진행될 수 있습니다. 신체 활동 부족 역시 중요한 원인 중 하나입니다. 사용하지 않는 근육은 자연스럽게 약해지고 줄어들기 마련이죠. 마지막으로 특정 약물 복용(예: 스테로이드 장기 사용)도 근감소증의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 요인들은 서로 영향을 주고받으며 근감소증을 심화시키는 경향이 있습니다.

3. 나도 혹시 근감소증? 주요 증상 알아보기 (Symptoms of Sarcopenia)

근감소증은 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 알아차리기 어려울 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 변화들이 느껴진다면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다. 가장 대표적인 증상은 ‘근력 저하’입니다. 예전에는 쉽게 들던 물건이 무겁게 느껴지거나, 병뚜껑을 따는 것조차 힘들어질 수 있습니다. 또한, ‘보행 속도 감소’도 흔한 증상 중 하나입니다. 횡단보도를 건너는 시간이 예전보다 오래 걸리거나, 다른 사람들의 걸음걸이를 따라가기 벅차다면 주의해야 합니다. ‘쉽게 피로해지는 것’도 근감소증의 신호일 수 있습니다. 조금만 움직여도 금방 지치고, 예전보다 활동량이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 이 외에도 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

• 계단 오르내리기가 힘들다.
• 의자에서 일어설 때 팔로 짚지 않으면 힘들다.
• 자주 넘어진다거나 균형 잡기가 어렵다.
• 전반적으로 기운이 없고 무기력하다.
• 체중이 특별한 이유 없이 감소한다 (특히 근육량 감소).
• 팔다리가 예전보다 가늘어진 것 같다.

물론 이러한 증상들은 다른 질환으로 인해서도 나타날 수 있기 때문에, 자가 진단보다는 전문가와 상담하여 정확한 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 하지만 위와 같은 변화를 인지한다면 근감소증의 가능성을 염두에 두고 생활 습관을 점검해 보는 것이 좋습니다.

4. 근감소증 진단은 어떻게 이루어지나요? (Diagnosis of Sarcopenia)

근감소증 진단은 단순히 근육량만 측정하는 것이 아니라, 근력과 신체 기능 평가를 종합적으로 고려하여 이루어집니다. 일반적으로 병원에서는 문진을 통해 환자의 병력, 생활 습관, 최근 겪는 증상 등을 파악한 후, 여러 가지 검사를 시행합니다. 대표적인 검사 방법으로는 ‘이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)’이 있습니다. 이 검사는 우리 몸의 골밀도뿐만 아니라 체성분(근육량, 지방량)을 비교적 정확하게 측정할 수 있어 근육량 평가에 널리 사용됩니다. 다음으로는 ‘악력 측정’이 있습니다. 손으로 쥐는 힘을 측정하는 간단한 검사이지만, 전반적인 근력을 반영하는 좋은 지표가 됩니다. ‘보행 속도 측정’ 역시 중요한 진단 기준 중 하나입니다. 일정 거리를 걷는 데 걸리는 시간을 측정하여 신체 기능 저하 여부를 평가합니다. 이 외에도 의자에서 일어섰다 앉기를 반복하는 ‘의자 일어서기 검사(Chair Stand Test)’나 짧은 거리 왕복 달리기 등으로 신체 수행 능력을 평가하기도 합니다. 이러한 검사 결과를 종합하여 국제적인 진단 기준에 따라 근감소증 여부를 판단하게 됩니다. 최근에는 휴대용 장비나 설문지를 통한 간이 스크리닝 방법도 개발되어 활용되고 있어, 보다 쉽게 근감소증 위험군을 선별하는 데 도움을 주고 있습니다.

5. 근감소증 예방 및 관리 방법 (Prevention and Management of Sarcopenia)

근감소증은 한 번 발생하면 완전히 회복하기 어려울 수 있지만, 적극적인 예방과 관리를 통해 진행을 늦추고 삶의 질을 유지할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 ‘규칙적인 운동’과 ‘균형 잡힌 영양 섭취’입니다. 특히 근력 운동은 근육량 증가와 근력 강화에 필수적입니다. 스쿼트, 런지, 아령 들기, 계단 오르기 등 저항성 운동을 주 2~3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)도 심폐지구력을 높이고 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다. 영양 관리 측면에서는 ‘충분한 단백질 섭취’가 핵심입니다. 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도의 단백질을 매일 섭취하는 것이 권장되며, 이는 양질의 살코기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류 등을 통해 공급받을 수 있습니다. 또한, 비타민 D는 근육 기능 유지에 중요한 역할을 하므로, 햇볕을 충분히 쬐거나 필요시 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 항산화 영양소가 풍부한 채소와 과일도 꾸준히 섭취해야 합니다.

6. 젊을 때부터 근육 관리, 왜 중요할까요? (Importance of Early Muscle Care)

흔히 근육 관리는 중장년층 이상에게만 해당된다고 생각하기 쉽지만, 사실 근육량은 20-30대에 최고치에 도달한 후 점차 감소하기 시작합니다. 즉, 젊을 때 얼마나 근육을 잘 만들어두고 관리하느냐가 노년기 건강의 중요한 밑천이 되는 셈입니다. ‘근육 저축’이라는 말이 있을 정도로, 젊을 때부터 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 통해 근육을 최대한 확보하고 유지하는 노력이 필요합니다. 왜냐하면 근감소증은 단순히 힘이 없어지는 문제를 넘어, 다음과 같은 다양한 건강 문제와 직결되기 때문입니다.

1. 낙상 및 골절 위험 증가: 근육이 약해지면 균형 감각이 떨어지고 쉽게 넘어져 심각한 골절로 이어질 수 있습니다.
2. 만성 질환 발병 위험 증가: 근육은 혈당 조절에 중요한 역할을 하므로, 근육량이 줄면 당뇨병 위험이 높아집니다. 또한, 심혈관 질환, 비만 등의 발병과도 관련이 깊습니다.
3. 일상생활 수행 능력 저하: 계단 오르기, 장보기, 옷 입기 등 기본적인 일상 활동조차 어려워져 삶의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.
4. 면역력 저하 및 회복 지연: 근육은 면역 세포 생성과 활동에도 관여합니다. 근육이 부족하면 질병에 대한 저항력이 약해지고, 질병이나 수술 후 회복도 더뎌질 수 있습니다.
5. 사망률 증가: 여러 연구에서 근감소증이 있는 경우 사망 위험이 더 높다는 결과가 보고되고 있습니다.

따라서 건강한 노년을 위해서는 젊을 때부터 근력 운동을 생활화하고, 단백질을 충분히 섭취하는 등 적극적인 근육 관리가 필수적입니다. ‘오늘부터 시작하는 작은 습관이 미래의 건강을 결정한다’는 사실을 기억하고, 지금 바로 근육 건강을 위한 노력을 시작해 보세요!