운동을 열심히 한 다음 날, 계단 오르기조차 겁나는 그 통증… 혹시 뭔가 잘못된 건 아닐까요?
안녕하세요, 여러분! 오랜만에 헬스장에 갔다가 몸이 부서질 것 같은 통증에 시달리고 있는 제가 근육통에 대해 정리해봤어요. 신년 결심으로 운동을 시작했다가 근육통 때문에 포기하신 분들도 많을 것 같은데요, 사실 저도 지난주에 2년 만에 웨이트 트레이닝을 다시 시작했더니 다음 날 몸을 움직일 수가 없더라구요. 화장실 가는 것도 고통스러워서 이게 정상인가 싶었어요. 그래서 오늘은 이 귀찮지만 피할 수 없는 근육통에 대해 알아보고 현명하게 대처하는 방법을 함께 나눠보려고 합니다.
운동 후 느끼는 근육통… 모두가 경험해봤지만 사실 종류가 다르다는 거 알고 계셨나요? 저도 얼마 전까지 그냥 ‘근육통’이라고만 생각했는데, 알고보니 전혀 다른 두 가지 유형이 있더라구요.
첫 번째는 급성 근육통이에요. 운동하는 도중이나 바로 직후에 느끼는 타는듯한 느낌! 젖산이 쌓이면서 근육이 피로해져서 생기는 통증인데요. 다행히도 이건 보통 30분에서 길어야 몇 시간 내로 사라져요.
진짜 문제는 두 번째 유형! 바로 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)입니다. 운동 다음 날 아침에 일어났을 때 “엥? 왜 이렇게 아프지?”하며 놀라게 되는 그 통증이 바로 DOMS예요. 운동 후 24~72시간 후에 찾아오는데, 보통 48시간쯤에 정점을 찍고 그 후로 서서히 사라지죠.
DOMS는 근육 섬유의 미세 손상 때문에 생기는데요. 특히 신체가 익숙하지 않은 운동을 하거나, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 더 심하게 나타납니다. 저같은 경우는 2년 만에 웨이트 트레이닝을 시작했더니 DOMS가 어마어마하게 찾아왔어요. 특히 하체 운동 후에는 계단 오르내리기가 정말… 지옥이더라구요. 흑…
근데 의외로 이 통증이 나쁜 신호만은 아니에요! DOMS는 근육이 회복되고 더 강해지는 과정에서 나타나는 자연스러운 현상이니까요. 물론 너무 심한 통증은 부상의 신호일 수도 있으니 구분하는 법을 아는 게 중요해요.
근육통이 왜 생기는지 정확히 알면 대처하기도 쉬워질 거예요. 특히 지연성 근육통(DOMS)의 원인과 증상을 자세히 살펴봅시다.
| 원인 | 설명 | 특징적 증상 |
|---|---|---|
| 근섬유 미세 손상 | 특히 원심성 수축(근육이 늘어나면서 힘을 발휘하는 동작) 시 근섬유에 미세한 파열이 발생 | 움직일 때 더 심해지는 통증, 해당 부위 뻣뻣함 |
| 염증 반응 | 손상된 근육 회복을 위해 백혈구와 체액이 모이면서 염증 발생 | 근육 부위 부종, 열감, 민감성 증가 |
| 신경 자극 | 손상된 조직에서 방출된 화학물질이 통증 수용체 자극 | 압력에 민감해진 근육, 가벼운 접촉에도 통증 |
| 근력 일시적 감소 | 손상된 근섬유가 정상적인 수축을 하지 못함 | 일시적인 근력 저하, 무거운 물건 들기 어려움 |
| 관절 가동 범위 감소 | 근육의 뻣뻣함으로 인해 관절 움직임 제한 | 유연성 감소, 관절 구부리기 어려움 |
DOMS가 특히 심하게 나타나는 상황들도 살펴볼까요? 제 경우엔 주로 다음과 같은 상황에서 더 심한 근육통을 경험했어요:
첫째, 처음 시작하는 운동이나 오랜만에 하는 운동 후. 제가 2년 만에 스쿼트를 했을 때가 딱 이런 경우였죠. 둘째, 평소보다 더 무거운 중량을 들었을 때. 갑자기 욕심내서 중량 올렸다가 이틀 동안 고생했던 기억이 나네요. 셋째, 특히 하체 운동이나 등 운동 후에 더 많이 발생해요. 대근육이라 그런지 통증도 더 광범위하게 느껴지더라구요.
참고로 DOMS와 부상은 다릅니다! DOMS는 양쪽이 대칭적으로 아프고, 시간이 지나면 좋아지는 반면, 부상은 한쪽만 날카롭게 아프거나 시간이 지나도 계속 아프죠. 그러니 통증이 비정상적으로 심하거나 오래 지속된다면 의사와 상담하는 게 좋아요.
근육통을 완전히 피하긴 어렵지만, 그 강도를 줄이는 방법은 있습니다. 제가 직접 경험해보고 효과적이었던 방법들을 공유해드릴게요.
가장 중요한 건 자신의 몸 상태에 맞게 운동 강도를 조절하는 거예요. 처음부터 너무 욕심내지 말고 서서히 강도를 높여가는 게 지속 가능한 운동의 비결이라고 생각해요!
아무리 조심해도 근육통은 찾아오기 마련이죠. 이미 생긴 근육통을 최대한 빨리 완화하는 방법들을 알아봅시다. 주변에서 “그냥 참아!” 라고 하는데, 참는 것 말고도 통증을 줄일 수 있는 방법이 있답니다.
먼저 가벼운 활동이 도움이 됩니다. 아이러니하게도 근육통이 있을 때 완전히 쉬는 것보다 가벼운 활동을 하는 게 더 효과적일 수 있어요. 저는 다리 근육통이 심할 때 10분 정도 천천히 걷거나 가벼운 스트레칭을 하면 혈액순환이 촉진되어 통증이 빨리 사라지더라구요. 단, 이때 ‘가벼운’ 활동이 중요해요. 다시 고강도 운동을 하라는 게 아닙니다!
마사지도 효과적인 방법 중 하나예요. 폼롤러나 마사지 건, 또는 그냥 손으로 하는 마사지도 좋아요. 저는 폼롤러를 사용해서 허벅지 뒤쪽을 굴릴 때 눈물이 나긴 했지만, 확실히 다음 날 통증이 덜했습니다. 다만, 너무 강하게 하면 오히려 근육에 추가 손상을 줄 수 있으니 부드럽게 시작하세요.
온열 요법과 냉찜질도 상황에 따라 선택할 수 있어요. 일반적으로 운동 직후 24시간 이내에는 냉찜질이 염증을 줄이는 데 도움이 되고, 그 이후에는 온열 요법이 혈액순환을 촉진해 회복을 도와요. 저는 개인적으로 따뜻한 목욕이나 반신욕이 근육통 완화에 정말 효과적이라고 느꼈어요. 에솝솔트를 넣은 따뜻한 물에 20분 정도 몸을 담그면 신기하게 통증이 줄어들더라구요.
충분한 수면도 근육 회복에 중요합니다. 수면 중에 성장호르몬이 분비되어 근육 회복을 촉진하거든요. 적어도 7-8시간의 양질의 수면을 취하세요. 저는 근육통이 심할 때 일찍 자고 충분히 자는 것만으로도 다음 날 컨디션이 훨씬 나아지는 걸 느꼈습니다.
마지막으로, 심한 근육통에는 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)가 도움이 될 수 있어요. 이부프로펜이나 나프록센 같은 약물이 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다. 하지만 이건 일시적인 해결책일 뿐이고, 남용하면 위장 문제 등 부작용이 생길 수 있으니 꼭 필요할 때만 적정량을 사용하세요.
근육통과 부상은 분명히 다릅니다. 만약 통증이 며칠 이상 지속되거나, 한쪽에만 심하게 나타나거나, 관절 부위에 심한 통증이 있다면 의사와 상담하세요. 또한 통증과 함께 심한 부종, 발적, 열이 동반된다면 이는 단순 근육통이 아닐 수 있어요.
운동 후 근육 회복을 돕고 근육통을 줄이는 데 도움이 되는 영양소와 보조제들이 있습니다. 물론 이런 보조제들이 마법처럼 근육통을 완전히 없애주지는 않지만, 적절히 활용하면 회복 과정을 도울 수 있어요.
단, 보조제를 섭취하기 전에 항상 자신의 건강 상태와 복용 중인 약물을 고려하고, 가능하면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 아래 표에서 주요 영양소와 보조제들을 정리해봤어요.
| 영양소/보조제 | 효과 | 권장 섭취량 | 주요 식품 공급원 |
|---|---|---|---|
| 단백질 | 근섬유 회복 및 재생의 기본 재료 | 체중 1kg당 1.6-2.2g | 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 유제품 |
| BCAA (분지사슬 아미노산) | 근육 손상 감소, 단백질 합성 촉진 | 일일 5-10g | 육류, 유제품, 콩류 (보충제로도 섭취 가능) |
| 크레아틴 | 근력 향상, 근육 회복 촉진 | 로딩 기간: 일일 20g (5-7일간) 유지 기간: 일일 3-5g | 소고기, 연어 (일반적으로 보충제로 섭취) |
| 오메가-3 지방산 | 항염증 효과, 근육통 완화 | 일일 1-3g EPA/DHA | 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 아마씨, 호두 |
| 마그네슘 | 근육 이완, 경련 예방 | 남성: 400-420mg/일 여성: 310-320mg/일 | 시금치, 아몬드, 바나나, 검은콩 |
| 타트 체리 주스 | 항산화, 항염증 효과 | 운동 전후 240-480ml | 타트 체리 주스 (몬모랑시 품종) |
| 비타민 D | 근육 기능 최적화, 염증 완화 | 일일 1,000-2,000 IU | 햇빛 노출, 지방이 많은 생선, 강화 우유, 달걀 노른자 |
제 경험을 말씀드리자면, 저는 운동 후 프로틴 셰이크와 함께 BCAA를 섭취하고 있는데 확실히 근육통이 덜한 것 같아요. 그리고 타트 체리 주스도 한동안 시도해봤는데, 특히 하체 운동 후 근육통 완화에 도움이 되더라구요. 다만 개인마다 효과는 다를 수 있으니 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 좋을 것 같습니다.
보조제보다 더 중요한 것은 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취예요. 아무리 좋은 보조제도 기본적인 영양 섭취가 부실하면 효과를 기대하기 어렵습니다.
근육통에 관한 이야기는 많지만, 그 중에는 잘못된 정보도 많습니다. 제가 직접 경험하고 공부하면서 알게 된 몇 가지 오해와 진실을 정리해봤어요.
진실: 효과적인 운동이 반드시 심한 근육통을 동반하는 것은 아닙니다. 심지어 전혀 근육통이 없어도 근육은 충분히 발달할 수 있어요. 너무 심한 통증은 오히려 과도한 트레이닝의 신호일 수 있습니다. 저도 처음에는 “아플수록 효과적인 운동이다”라고 생각했는데, 적당한 강도로 꾸준히 하는 것이 더 중요하다는 걸 깨달았어요.
진실: 지연성 근육통(DOMS)은 젖산 축적과 직접적인 관련이 없습니다. 젖산은 운동 후 1시간 이내에 대부분 제거되지만, DOMS는 24-72시간 후에 나타나요. DOMS의 실제 원인은 근섬유의 미세 손상과 그에 따른 염증 반응입니다. 이 사실을 알고 나니 “젖산을 빨리 빼기 위해” 했던 여러 행동들이 사실 효과가 없었다는 걸 알게 됐어요.
진실: 스트레칭은 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 완전히 예방하지는 못합니다. 특히 새로운 운동이나 높은 강도의 운동 후에는 스트레칭을 해도 어느 정도의 근육통은 발생할 수 있어요. 제가 아무리 열심히 스트레칭을 해도 새로운 운동 후에는 결국 근육통이 찾아오더라구요.
진실: 가벼운 활동은 오히려 근육통 완화에 도움이 됩니다. ‘활동성 회복(active recovery)’이라고 하는데, 혈액순환을 촉진하여 근육 회복을 돕고 통증을 줄여줘요. 다만 근육통이 있는 부위를 다시 고강도로 트레이닝하는 것은 피하는 게 좋습니다. 저는 다리 근육통이 심할 때 아예 누워있기보다 가볍게 산책하는 것이 더 효과적이었어요.
진실: 실제로 근육은 운동 중이 아니라 휴식과 회복 기간 동안 성장합니다. 운동은 근육에 자극을 주는 과정이고, 실제 근육의 회복과 성장은 휴식 중에 일어나요. 그래서 충분한 휴식과 영양 섭취가 근육 발달에 중요합니다. 이걸 알고 나서 ‘무조건 매일 운동’이 아니라 적절한 휴식일을 포함한 계획을 세우게 됐어요.
진실: 나이보다는 운동 빈도와 강도가 근육통에 더 큰 영향을 미칩니다. 규칙적으로 운동하는 60대가 불규칙하게 운동하는 20대보다 근육통을 덜 겪을 수 있어요. 물론 나이가 들면서 회복 속도가 느려질 수는 있지만, 꾸준한 운동으로 이를 상당 부분 상쇄할 수 있습니다. 저의 60대 헬스장 동료분은 저보다 훨씬 덜 근육통을 느낀다고 하셨는데, 비결은 20년 넘게 꾸준히 운동해오셨기 때문이라고 합니다.
이런 오해들을 바로잡고 나니 운동에 대한 접근 방식이 많이 달라졌어요. 무조건 ‘아플 때까지’ 운동하는 것보다 적절한 강도와 빈도로 꾸준히 하는 것이 장기적으로 더 효과적이라는 걸 깨달았습니다.
일반적인 DOMS는 2-5일 내에 점차 나아지는 게 정상입니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 전문의와 상담하세요: 1) 일주일 이상 통증이 지속될 때, 2) 한쪽에만 심한 통증이 있을 때, 3) 휴식해도 통증이 계속 악화될 때, 4) 심한 부종이나 발적, 열감이 동반될 때, 5) 소변 색깔이 콜라색처럼 검게 변했을 때 (이는 횡문근융해증의 신호일 수 있음). 특히 마지막 증상은 즉시 응급실을 방문해야 합니다.
근육통이 있는 부위를 다시 고강도로 트레이닝하는 것은 피하는 게 좋습니다. 하지만 가벼운 활동(가벼운 스트레칭, 걷기 등)은 오히려 회복에 도움이 될 수 있어요. 또한 근육통이 있는 부위가 아닌 다른 부위를 트레이닝하는 것은 괜찮습니다. 예를 들어, 다리 근육통이 있다면 상체 운동을 할 수 있습니다. 다만 통증이 너무 심하거나 관절 부위에 통증이 있다면 휴식을 취하고, 통증이 가라앉을 때까지 기다리는 것이 현명합니다.
카페인은 운동 수행 능력을 향상시키는 효과가 있어 운동 전에 섭취하는 경우가 많죠. 흥미롭게도 몇몇 연구에서는 운동 전 카페인 섭취가 근육통을 약간 줄일 수 있다고 제안합니다. 카페인이 통증 인식을 일시적으로 둔화시키고 항염증 효과가 있기 때문이라고 해요. 하지만 이 효과는 개인차가 있고, 과도한 카페인 섭취는 수면 방해, 심장 박동수 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다. 일반적으로 운동 30-60분 전에 약 200-400mg의 카페인(커피 1-2잔 정도)이 권장됩니다.
따뜻한 목욕은 근육통 완화에 효과적입니다. 38-40도 정도의 따뜻한 물에 15-20분간 몸을 담그면 혈액순환이 촉진되고 근육이 이완됩니다. 여기에 에솝솔트(엡섬 솔트, 황산마그네슘)를 넣으면 더 효과적인데요, 2컵(약 500g) 정도를 욕조에 넣어서 사용하세요. 에솝솔트에 함유된 마그네슘이 근육 이완과 염증 감소에 도움이 된다고 알려져 있어요. 그리고 라벤더나 페퍼민트 같은 에센셜 오일을 몇 방울 떨어뜨리면 근육 이완 효과와 함께 아로마테라피 효과도 누릴 수 있습니다. 다만 너무 뜨거운 물은 오히려 염증을 악화시킬 수 있으니 적당한 온도를 유지하세요.
반드시 그렇지는 않지만, 운동 루틴을 크게 바꿀 때는 근육통이 생길 가능성이 높습니다. 새로운 운동 동작을 추가하거나, 세트 수나 반복 횟수를 크게 늘리거나, 사용하지 않던 근육군을 사용하는 운동을 시작할 때 DOMS가 발생하기 쉽죠. 하지만 작은 변화(예: 덤벨 컬을 바벨 컬로 바꾸는 정도)는 큰 근육통을 유발하지 않을 수 있어요. 또한 정기적으로 운동하는 사람들은 ‘반복 효과 현상(repeated bout effect)’이라고 해서, 비슷한 운동을 반복하면 시간이 지남에 따라 근육통이 점점 덜해지는 경향이 있습니다. 그래서 처음에는 근육통이 심하더라도 꾸준히 하면 같은 운동에 대한 근육통이 줄어들게 됩니다.
아닙니다! 이것은 매우 흔한 오해입니다. 근육통은 단순히 근육 손상과 그에 따른 염증 반응의 신호일 뿐, 근육 성장이나 체력 향상의 필수 조건이 아닙니다. 근육은 근육통 없이도 충분히 발달할 수 있어요. 특히 규칙적으로 운동하는 사람들은 ‘반복 효과 현상’ 덕분에 같은 운동에 대해 근육통을 덜 겪게 되는데, 이것이 운동 효과가 없다는 뜻은 아닙니다. 또한 유산소 운동은 근력 운동에 비해 일반적으로 DOMS를 덜 유발하지만, 심폐 기능 향상 등 많은 건강상 이점을 제공합니다. 따라서 근육통의 유무로 운동 효과를 판단하지 마시고, 꾸준한 운동과 점진적인 강도 증가에 집중하세요.
오늘 근육통에 대해 쭉 알아봤는데요, 어떠셨나요? 운동을 시작한 후 “아 진짜 못하겠다”라며 포기했던 기억이 있으시다면, 이제는 그 근육통이 왜 생기는지, 어떻게 관리해야 하는지 조금은 이해가 되셨길 바랍니다.
저도 처음에는 근육통 때문에 여러 번 운동을 포기했었는데요, 지금은 이게 단순히 적응 과정이라는 걸 알게 됐어요. 근육통이 무조건 좋은 건 아니지만, 그렇다고 두려워할 것도 아니라는 거죠. 적절한 관리와 꾸준한 운동으로 충분히 극복할 수 있는 문제니까요.
혹시 여러분만의 근육통 극복 비법이 있다면 댓글로 나눠주세요! 저는 개인적으로 에솝솔트 목욕이 정말 효과적이었는데, 다른 분들은 어떤 방법을 사용하시는지 궁금하네요. 그리고 운동 초보자분들이라면 처음부터 너무 무리하지 말고 점진적으로 강도를 높여가는 게 비결이에요.