만성 허리 통증, ‘코어 강화’보다 더 중요한 5가지 요소는?

저도 몇 년 전 허리 통증으로 며칠을 고생한 적이 있어요. 처음에는 인터넷에 떠도는 ‘코어 강화’ 운동을 열심히 따라 했지만 통증은 잦아들지 않았습니다. 그 과정에서 물리치료사와 상담하고, 자세·호흡·움직임 패턴을 함께 평가받으면서 크게 깨달은 게 있어요. 단순히 복근을 단련하는 것만으로는 불충분하다는 점이었습니다. 이 글에서는 제가 경험하고 전문가들과 함께 정리한 내용을 바탕으로, 만성 허리 통증에서 코어 근육보다 더 먼저 확인하고 개선해야 할 핵심(운동제어·호흡·체중·엉덩이와 햄스트링의 협응 등)을 자세히 설명할게요. 누구나 따라 할 수 있는 체크리스트와 단계별 접근법도 포함되어 있으니 끝까지 읽고 자신의 상태에 맞춰 실천해 보세요.

왜 ‘코어 근육’만으로는 만성 허리 통증이 해결되지 않을까?

많은 사람이 ‘코어 근육 강화 = 허리 통증 해결’이라는 공식을 맹신하곤 합니다. 물론 복근과 척추 주위의 근육이 중요한 건 맞습니다. 하지만 현실은 더 복잡해요. 허리 통증은 구조적 문제(디스크, 관절 등), 근육 불균형, 잘못된 움직임 패턴, 신경의 과민성, 만성 염증, 스트레스와 수면 등 다양한 요소가 얽혀서 발생합니다. 그중에서도 제가 강조하고 싶은 건 ‘운동제어(신경근 조절)’와 ‘정상적인 호흡 패턴’입니다. 코어 근육을 아무리 키워도, 몸의 사용 방식이 잘못되어 있거나 호흡이 불안정하면 통증은 반복됩니다.

예를 들어, 많은 사람이 스쿼트나 데드리프트를 할 때 복부를 ‘꽉 조이는’ 방식으로만 안정화를 시도합니다. 이런 방식은 순간적인 정적 안정성은 제공하지만, 실제 생활에서 필요한 동적 안정성(움직이면서 자세를 유지하는 능력)을 키우지 못해요. 반대로 엉덩이(둔근)의 약화나 햄스트링과의 협응 부족으로 골반이 비정상적으로 움직이면 허리에 과도한 하중이 지속적으로 걸립니다. 또 하나 놓치기 쉬운 건 호흡입니다. 많은 사람이 얕은 흉식호흡을 하거나 숨을 참는 습관이 있는데, 이로 인해 횡격막과 복압의 정상적 작동이 훼손됩니다. 횡격막은 호흡뿐 아니라 척추 안정성에도 기여합니다. 따라서 호흡 패턴이 정상화되면 ‘코어’의 기능이 더 잘 발휘됩니다.

신경근 조절 측면에서 보면, 통증 자체가 신경계의 민감화를 유발하는 경우가 많습니다. 만성 통증이 되면 뇌와 척수의 통증 처리 방식이 바뀌면서 동일한 자극에도 더 큰 통증을 느끼게 됩니다. 이 상태에서 근력운동만으로 통증의 원인을 완전히 제거하기는 어렵습니다. 통증 교육(pain neuroscience education), 점진적 노출, 신경 가소성(뇌의 재학습)을 고려한 접근이 필요합니다. 즉, ‘근육을 키우자’는 메시지만으로는 부족하고, ‘어떻게’ 움직이는지, ‘어떤 호흡’을 사용하는지, 그리고 ‘통증을 어떻게 재해석’하는지가 함께 바뀌어야 합니다.

또 일상에서의 하중 관리(load management)도 중요합니다. 장시간 앉아 있는 습관, 무거운 물건을 잘못 드는 습관, 수면 자세 등이 허리에 지속적인 스트레스를 줍니다. 코어 강화 운동을 하다가도 잘못된 일상습관이 그대로라면 재발 가능성은 높습니다. 그래서 저는 환자분께 ‘강화 운동 + 호흡·동작 교육 + 생활습관 교정’의 삼박자를 권합니다. 이 세 가지를 함께 개선하면 허리 통증의 빈도와 강도가 점차 줄어드는 걸 많이 목격했습니다.

정말 더 중요한 것: 운동제어(신경근 조절)과 호흡의 역할

운동제어(혹은 운동의 질)이라는 말이 조금 생소할 수 있어요. 간단히 말하면 ‘근육이 얼마나 강한지’뿐만 아니라 ‘근육이 언제, 얼마나, 어떤 방식으로 작동하는지’를 의미합니다. 같은 근력이 있어도 타이밍이나 협응이 맞지 않으면 부하가 특정 부위(대부분은 허리)에 집중됩니다. 예를 들어, 일상생활에서 물건을 들 때 둔근과 햄스트링이 적절히 참여하지 않으면 허리가 대신 부담을 떠안게 됩니다. 이는 반복적으로 허리에 미세 손상을 누적시키며 만성 통증으로 이어질 수 있어요.

운동제어를 개선하려면 단순 근력훈련보다 ‘패턴 재학습’이 필요합니다. 여기에는 천천히 정확한 동작으로 시작해 점차 속도와 부하를 올리는 방식(그레이디언트 노출)이 효과적입니다. 또한 기능적 움직임—걷기, 앉았다 일어서기, 계단 오르내리기, 물건 들기—을 평가하고 문제점을 찾아 교정하는 것이 우선입니다. 물리치료나 운동 처방을 받는 경우, 치료사는 환자의 움직임 패턴을 비디오로 촬영해 보여주고, 문제를 시각적으로 인식하게 해줍니다. 이 과정은 신경계가 잘못된 패턴을 ‘지우고’ 올바른 패턴을 ‘학습’하도록 돕습니다.

호흡은 조금 더 간과되는 부분입니다. 횡격막과 복부, 골반저의 협응이 깨지면 복압 조절이 제대로 되지 않습니다. 정상적인 복압은 척추를 내부에서 밀어주는 역할을 해 안정성을 높여줍니다. 그러나 많은 사람이 숨을 얕게 쉬거나, 운동 중 숨을 참는 습관이 있습니다. 숨을 참으면 복압은 순간적으로 높아져 안정감은 느껴질 수 있지만, 지속적으로 잘못된 호흡 패턴을 유지하면 근육 간의 협응이 흐트러지고 결국 통증으로 이어질 수 있어요.

실제 임상에서는 ‘호흡 재교육’을 통해 척추 안정성이 개선되는 사례를 자주 봤습니다. 간단한 방법으로는 누워서 배와 옆구리, 갈비뼈가 고르게 팽창하는지 확인하는 것부터 시작합니다. 그 다음 네 발 기기자세(cat-cow 변형)나 골반 기울기 운동과 함께 호흡을 연결하면 신경근계가 더 잘 학습합니다. 저는 환자에게 ‘호흡→동작→부하’의 순서로 훈련할 것을 권합니다. 즉, 먼저 정상 호흡 패턴을 익힌 후, 그 호흡을 유지하면서 움직임을 수행하고, 마지막으로 부하를 점진적으로 늘리는 거예요.

실전 적용: 단계별 가이드와 쉽게 따라 할 수 있는 운동 팁

여기서는 제가 임상에서 권하는 단계적 접근법을 실제로 적용할 수 있게 정리했습니다. 단계는 크게 1) 평가와 인식 2) 호흡 재교육 3) 움직임 패턴 교정 4) 기능적 강화 5) 일상 적용과 유지관리로 나눌 수 있어요. 각 단계마다 구체적 행동과 간단한 운동을 제시하니 자신의 상태에 맞춰 천천히 진행해 보세요.

1. 1단계 — 평가와 인식: 하루 동안 자신이 어떻게 앉아 있는지, 물건을 들 때 어떤 자세로 드는지 1~2일 관찰합니다. 가능하면 스마트폰으로 간단히 촬영해 보세요. 촬영을 통해 자신이 무의식적으로 취하는 자세(골반 후방경사, 상체 과굴곡 등)를 발견할 수 있고, 이는 치료 시작의 중요한 실마리가 됩니다.
2. 2단계 — 호흡 재교육: 누워서 양손을 배 위에 올리고 복식호흡을 연습합니다. 코로 숨 들이마실 때 배가 부드럽게 올라오고, 입으로 서서히 내쉬는 연습을 하루 5분씩, 아침·저녁으로 반복합니다. 그 다음 네 발 자세에서 흉곽과 골반의 움직임을 느끼며 호흡을 연결합니다.
3. 3단계 — 움직임 패턴 교정: 앉았다 일어서기(체중을 뒤꿈치로 분산), 브리지(둔근 강화와 골반 안정), 페이스풀(가벼운 굴곡-신전으로 척추 동적 안정 훈련) 같은 기본 동작을 호흡과 함께 천천히 수행합니다. 각 동작은 8~12회 세트로 시작해 무리 없도록 점진적으로 늘립니다.
4. 4단계 — 기능적 강화: 걷기, 계단 오르기, 가벼운 저항 밴드를 이용한 둔근 강화 같은 실생활과 유사한 동작을 추가해 동적 부하에 대한 적응력을 키웁니다. 이 단계에서는 속도와 외부 부하를 조금씩 늘려도 통증이 유발되지 않는지 확인합니다.
5. 5단계 — 일상 적용과 유지관리: 장시간 앉을 때 30~60분마다 일어나 스트레칭하거나 5분간 가벼운 걷기를 합니다. 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 물건을 몸 가까이 두고 들어 올리는 습관을 지킵니다. 통증이 재발하면 즉시 강도를 낮추고 호흡·패턴부터 다시 점검합니다.

요약 및 권장 행동(CTA)

요약하자면, 만성 허리 통증에서 ‘코어 근육’ 자체의 강화는 중요하지만 우선순위는 ‘운동제어(신경근 조절)와 호흡 패턴의 정상화’입니다. 먼저 자신의 움직임과 호흡을 관찰하고, 문제가 있다면 작은 단계부터 재교육하세요. 점진적 노출과 기능적 강화, 생활습관 교정이 함께 이루어질 때 통증 완화와 재발 방지 효과가 큽니다.

실천 권장 항목:

1. 매일 5분 복식호흡 연습
2. 앉았다 일어날 때 둔근 사용 의식하기
3. 하루 30분 이상 가벼운 걷기
4. 통증 심할 때 즉시 무리한 운동 중단하고 전문가 상담

더 자세한 진단이나 맞춤 운동 처방이 필요하시면 가까운 물리치료 클리닉이나 보건의료 기관을 방문해보세요. 아래 공식 사이트에서 관련 정보를 확인하실 수 있습니다.

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자주 묻는 질문 ❓

더 궁금한 점이 있으시면 댓글로 알려주세요. 필요하시면 제가 제시한 단계 중 어떤 것을 먼저 해볼지 함께 정리해 드릴게요.